본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획해야 한다. 다이어트 식단을 잘못 계획하면 포만감을 충족시키지 못해 폭식의 위험이 있다. 그리고 다이어트 운동을 잘못 설정하면 부상의 위험이 증가한다.

또한 체지방을 줄이기 위해서는 본인의 생활 습관, 업무 패턴, 하루 음식 섭취량, 음식에 대한 영양 지식 등을 분석해야 한다. 본인한테 맞는 다이어트 방법을 찾기 어려우면 전문가의 도움을 받는 것을 권장한다.
 

본인의 생활 습관을 분석하고 본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획하는 것이 좋다.  정해진 시간에 식사를 하는 것을 지켜야 한다. 또, 만약 외식 또는 저녁 모임이 있는 경우 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 

부상 위험이 적은 다이어트 운동을 선택하여 꾸준히 하도록 하고, 하루 섭취한 음식양과 다음날 섭취할 음식을 다이어트 일지에 기록하도록 한다. 이외 다이어트를 방해하는 생활 습관을 분석하여 고쳐야 하며, 야식과 간식을 섭취하지 않도록 한다. 만약 여유가 있다면, 다이어트 도시락을 미리 준비하여 식단에 신경써야 한다. 
 

운동 방법 바꾸기

운동을 할 때 평균적으로 1주일에 세 번 정도 똑같이 유산소 운동을 30~60분 정도 한 뒤 기구를 이용한 근력운동를 하게 된다. 

하지만 운동 효과를 극대화 시키려면 30분 정도 고강도의 근력운동을 한 뒤 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 하는 것이 좋다. 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖는 운동법이다. 인터벌 운동을 1주일에 두 번 하게 되면, 일반 운동을 1주일에 90분씩 3회 하는 것보다 더 큰 운동 효과가 나타난다. 
 

탄수화물 조절하기

탄수화물 섭취량을 조절하는 것은 체지방을 3배속으로 태우는 방법이 있다. 개인마다 하루 동안 필요한 탄수화물 섭취량이 다르다. 체지방을 제거하기 위해서는 본인한테 맞는 탄수화물 섭취량을 찾아야 한다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 체지방이 제거되고 체중이 줄어들지만 급격한 탄수화물 제한은 체지방 뿐만 아니라 근육까지 줄어들게 되므로 건강에 나쁜 영향을 미치게 한다.

체지방 3배속 태우기에 성공하시려면 하루 총 섭취열량을 체중 유지에 필요한 열량보다 500~800kcal 정도 줄이면 한 달에 약 2kg의 체중 감소에 도움이 된다.

아침에는 현미밥(2/3공기)이나 통밀빵, 전곡류, 시리얼 등으로 탄수화물을 충분히 섭취하고 점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 먹고 채소, 생선, 살코기 등 섬유소와 단백질 위주로 섭취하는 식단을 유지하도록 한다. 식사의 비율은 아침,점심,저녁 순으로 3:2:1 비율이 좋다.

차가운 물 마시기

근육의 70%는 수분으로 이루어져 있기 때문에 기본적으로 수분 섭취가 부족하면 운동 효율이 떨어집니다. 연구 결과에 따르면, 찬물을 마시고 운동한 사람은 따뜻한 물을 마시고 운동한 사람보다 더 오랜 시간 지치지 않고 운동할 수 있다고 한다.

차가운 물을 마시면 상대적으로 운동이 덜 힘들게 느껴지기 때문에 지치지 않고 더 오래 운동을 지속할 수 있기 때문이다. 또, 차가운 물을 마시면 체온을 유지하는 데 더 많은 에너지가 소모되기 때문에 칼로리 소모량이 증가하는 원리가 작용된다.