출산을 하기 전에는 임산부에게 필요한 에너지는 약 총 7만 7000kcal이다. 이는 임신기에 충분한 영양 섭취가 중요한 이유라고 볼 수 있다. 단, 임신에 특별히 좋은 식품이 있는 것은 아니다.
오히려 특정 식품만 섭취하는 것은 태아와 산모를 위험하게 할 수도 있기 때문에 균형을 맞춘 영양 식단을 구성하는 게 무엇보다 중요하다. 하지만, 임신을 했을 때 임산부가 꼭 챙겨먹어야 하는 필수 영양소가 있다.
임산부에게 필수 영양소 [단백질]
태아의 신체와 뇌세포의 영양분을 공급하는 성분이자, 태반과 자궁, 유방조직에 필요한 영양소인 단백질은 우유와 두유, 어류, 육류 섭취로 필수 영양소를 공급받을 수 있다.
임산부에게 필수 영양소 [칼슘]
태아의 뼈와 치아가 형성되는 기간은 임신 6주가 됐을 때이다. 이에 임신 기간 중 칼슘의 섭취는 매우 중요하며, 임산부의 골다공증 예방을 위해서도 섭취하는 것이 중요하다.
임산부에게 필수 영양소 [철분]
임신 중엔 산소와 영양분의 공급을 위해 혈액양이 증가하는데, 철분은 혈액에 있는 헤모글로빈의 원료이기 때문에 임신을 했을 때 쉽게 부족해질 수 있다. 비타민C가 풍부한 식품은 철분의 흡수를 높이고 육류의 철분은 다른 식품 내의 철분보다 더 쉽게 체내에 흡수된다.
임산부에게 필수 영양소 [엽산]
엽산은 태아와 모체 조직의 세포분열과 성장에 필요하고, 임신 중 필요량이 크게 증가하는 영양소다. 부족할 땐 유산이나 기형아 출산의 위험이 있다. 엽산은 녹색 채소 섭취로 보충할 수 있다.
임산부에게 필수 영양소 [식이섬유]
식이섬유는 임신기간 중 생기는 변비의 문제를 줄이는 데 도움을 준다. 과일과 채소류, 콩류 등에 많이 들어있다.
임산부에게 좋은 운동
임산부에게 규칙적인 운동은 산모와 태아의 건강을 끌어올린다. 임신 중 운동은 체력 수준을 유지하기 위한 목적으로 안전하고 지속적으로 하는 것이 중요하다.
임산부에게 좋은 운동 [걷기]
걷기는 체력수준에 따라 쉽게 운동량을 조절할 수 있고 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 평소 운동량이 부족한 임산부는 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작해 점차 시간과 거리를 늘려가는 게 좋다. 운동을 꾸준히 해오던 임산부는 하루 30분 정도 지속적으로 걷는 것이 좋고, 최대 1시간을 넘기지 않도록 한다.
걷기는 심폐기능을 강화시키며 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절해 적절한 체중을 유지할 수 있도록 도와준다. 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에도 도움이 된다. 또 혈류가 원활하게 흐르도록 해 태아에게 영양분·산소를 충분히 공급할 수 있다.
임산부에게 좋은 운동 [수영]
물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않는다. 또 부력으로 인해 몸이 잘 뜨게 되므로 눌리는 곳이 없어 태아나 산모에게 편안한 환경을 만들어 준다.
수영은 보통 자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상의 후 시작하도록 한다. 임신 9개월에 접어들면 감염과 조산의 위험이 있으므로 중단하도록 한다. 찬물보다는 약간 미지근한 온수풀이 좋다. 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷는 것만으로도 운동의 효과를 볼 수 있다.
임산부에게 좋은 운동 [고정식 자전거]
실내에서 하는 고정식 자전거는 날씨에 구애받지 않고 언제든 할 수 있을 뿐만 아니라 바닥에 고정이 되어 있어 임산부에게 안전한 운동이다.
자전거는 걷기와 마찬가지로 임산부의 심폐 능력을 향상시키고 체력을 키워 줄 수 있는 유산소 운동이다체중이 하체에 모두 전달되지 않으므로 관절의 부담이 줄어든다는 장점이 있다.
임산부에게 좋은 운동 [근력 운동 ]
임신 중 근력 운동은 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육들을 단련시킴으로써 요통을 예방하게 할 뿐만 아니라 분만에 사용되는 근육을 강화시켜주어 진통을 잘 견딜 수 있도록 해준다.
또 임신 중 올바른 운동습관은 출산 후 임신 전 상태로 체력을 회복하는데 도움을 주므로 임신 시기에 따른 적절한 근력 운동을 하도록 한다.
임신을 하면 몸의 무게중심이 앞쪽으로 기울어지기 때문에 균형을 잡기가 어려울 수 있으므로 고정되어있는 웨이트기구나 탄력 밴드와 같이 안전한 운동 기구를 활용하도록 한다.
근력운동을 할 때에는 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 정도의 낮은 무게로 실시한다. 운동 중 호흡을 참지 않도록 한다. 임신 중기(16주)부터는 반듯이 누워서 하는 운동과 과도한 스트레칭은 피해야 한다.
임산부에게 좋은 운동 [요가]
요가는 근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮춰준다. 또 자궁이나 골반의 근육을 단련시킴으로써 순산을 도와준다. 명상을 통해 태아와 임산부가 심신을 편안히 유지하고 기분을 전환하는데 도움이 될 수 있다.
요가의 호흡법은 출산 시 호흡을 조절하기 위한 훈련이 될 수도 있다. 요가 역시 임신 16주 이후 시작하는 것이 좋으며 과도한 동작을 취하거나 호흡을 참지 않도록 한다.