3대 영양소 중 운동하는 사람들에게 큰 관심을 받고 있는 정은 바로 탄수화물과 단백질이다. 탄수화물을 기본 에너지원인 포도당을 공급하고, 단백질은 몸 자체의 근육을 만들어준다. 

특히, 단백질은 생존과 유지 차원에서의 단백질 필요량은 그리 높지 않지만, 단백질 음식을 먹었을 때 근육 생성이 지속되는 시간은 1시간 30분~2시간 정도로, 이 시간이 지나면 원래대로 돌아온다.

하지만 근력운동에 단백질 음식 섭취가 더해지면 효과가 커지는데, 둘을 병행하면 근육 생성 시간이 최대 24시간까지 늘어난다.

단백질 음식만 섭취했을 때와 달리 근력운동을 병행했을 때 근육 생성 시간이 24시간을 넘겼다. 근육-단백질합성 정도는 최대 150%로 증가하기도 했다.
 

단백질 섭취 권장량

단백질 섭취 권장량은 체중 kg당 0.8~1.0kg이다. 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 또 운동 강도에 따라 단백질 섭취량은 달라진다. 유산소 위주 가벼운 운동 시 체중kg 당 1.2g이상, 강도 높은 근력 운동 시 체중kg당 1.5~2g, 고강도 운동 시 체중 kg 당 2g이상이 필요하다 .

운동 후에는 단백질의 섭취가 중요한데, 특히 바디빌더나 운동선수의 경우 역기운동을 한 후 한 두시간 후에 단백질을 보중해 주는 것이 좋다. 그러나 단백질을 과다 섭취할 경우 신장에 손상을 일으킬 수 있으며, 혈액 산도의 균형을 무너뜨려 뼈를 약화시킬수 있으므로 적절한 단백질의 섭취가 중요하다. 

단백질 섭취는 사실 운동 전이든 후든 상관없다. 중요한 사실은 어떤 목적으로 운동하느냐에 따라 먹는 시기도 음식의 종류도 달라진다는 것이다. 근육을 키우려고할 때 운동하기 3~4시간 전에 탄수화물과 단백질을 늘리고 지방을 줄이는 식사를 하는 것이 좋다. 

운동 전, 근육을 키우려면 [닭고기와 쇠고기]

한편, 단백질은 근육을 키우는데 도움이 되는데, 운동하는 동안이나 운동 후에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지므로, 단백질이 근육세포를 재생하는데 필요하기 때문이다. 

근육을 키우기 위한 단백질 식품으로는 기름은 비교적 적지만 필수아미노산이 모두 들어있는 닭이나 육류의 살코기 같은 동물성 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 식물성 식품은 필수 아미노산이 부족하므로 다양한 동물성 식품이나 식물성 식품을 함께 섭취하여 보충하는 것이 좋다. 

운동 전, 체중 줄이려면 [잡곡밥과 채소반찬 ]

탄수화물은 운동할 때 필요한 글리코겐을 공급함으로써 에너지를 제공하므로 단백질을 절약해준다. 하지만 체중을 줄이는 것에 초점을 맞춘다면, 운동하기 전에 탄수화물이 많이 든 식사를 하는 것은 효과적이지 않다.

하지만, 예외적으로 복합 탄수화물, 예를 들어 콩, 전곡류 그리고 채소는 운동에 필요한 에너지뿐만 아니라 식이섬유와 영양소를 제공하므로 괜찮다.
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운동 효과를 늘이려면 [물 섭취]

이외에도 운동전에는 소화를 늦추기 때문에 지방 섭취를 피하는 것이 좋다. 마지막으로 잊지 말아야 할 것이 충분한 수분공급이다. 아침에 운동하게 될 경우 잠자는 동안 물 한 모금 마시지 않았기 때문에 탈수를 유발할 수 있다. 우리 몸을 이루는 세포의 대사는 액체상태에서 이루어지기 때문에 운동하는데 있어 물을 마시는 것이 중요하다.